허리 협착증에 좋은 운동

허리 협착증이란 무엇일까요? 또한 허리 협착증에 좋은 운동에는 어떠한 것들이 있을까요? 오늘 포스팅을 통해 상세하게 소개해 드리도록 하겠습니다.

허리 협착증에 좋은 운동

 

1. 허리 협착증이란

허리 협착증은 척추 중앙을 지나는 척추관이 여러 원인에 의해 좁아지면서 그 안을 지나가는 신경을 압박해 발생하는 질환입니다. 허리 협착증은 주로 퇴행성 변화가 원인이며 나이가 들수록 척추 주변 뼈와 인대가 두꺼워지고 디스크와 척추관이 좁아지면서 신경 압박이 심해집니다. 이러한 신경 압박은 허리부터 엉덩이 그리고 다리까지 다양한 통증과 신경 증상을 초래합니다.

허리 협착증의 대표적인 증상은 허리 통증과 더불어 다리가 저리고 아픈 증상입니다. 특히 오래 서 있거나 걷는 활동을 할 때 다리 통증이 심해지고 무거운 느낌과 함께 저림 증상이 나타납니다. 반대로 몸을 앞으로 숙이거나 앉아 쉴 때는 척추관이 약간 넓어지면서 신경 압박이 줄어들어 통증이 완화됩니다.

 

 

이런 특징적인 증상 때문에 환자들은 걸을 때마다 통증 때문에 쉬어야 하는 신경성 간헐적 파행이라는 증상을 경험합니다. 이 증상은 허리 협착증을 진단하는 중요한 단서 중 하나입니다.

더욱이 허리 협착증이 진행되면 다리의 감각 이상과 근력 약화가 나타날 수 있는데 다리가 힘이 빠지거나 저리며 균형을 유지하기 어려워지는 경우도 있습니다. 심한 경우에는 다리 마비나 방광 및 장 기능 장애 같은 심각한 신경학적 문제까지 나타날 수 있어 즉각적인 치료가 필요합니다.

허리 협착증은 단순한 허리 통증과 달리 디스크 질환과 겹치거나 오인되는 경우가 많지만 두 질환은 증상과 치료가 다르기 때문에 정확한 진단이 매우 중요합니다. 주로 MRI나 CT 같은 영상 검사를 통해 척추관이 좁아진 부위를 확인하며 증상의 정도에 따라 보존적 치료나 수술적 치료가 결정됩니다.

초기 허리 협착증 환자는 간헐적으로 허리가 뻐근한 느낌과 다리 저림을 경험하지만 시간이 지나면서 증상이 점점 더 자주 그리고 심하게 나타납니다.

걸으면 다리에 쥐가 나기도 하고 밤에 잠을 설치는 경우도 많으며 척추 주변 근육이 뭉쳐 밤새 한 자세를 유지하기 어려워 여러 번 자세를 바꾸게 됩니다. 결국 허리를 펴기 어려워지고 통증과 불편함이 반복되어 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

결론적으로 허리 협착증은 나이가 들면서 척추 구조가 변형되고 좁아져 신경을 압박함으로써 허리에 통증과 다리의 감각 및 운동 기능 저하를 야기하는 만성 질환입니다. 조기에 증상을 파악하고 적절히 관리하면 보다 심각한 합병증을 예방할 수 있습니다. 따라서 허리와 다리에 통증이나 이상 증상이 지속된다면 전문의와 상담하여 정확한 평가와 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

2. 허리 협착증에 좋은 운동

허리 협착증에 좋은 운동은 허리 주변 근육을 강화하고 척추의 부담을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 일반적으로 허리를 직접적으로 구부렸다 펴는 동작은 협착증 환자에게 오히려 부담이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 대신 누운 상태에서 허리 주변을 지지하는 골반, 무릎, 고관절, 발목 등 주변 부위를 움직이는 간접적인 운동이 권장됩니다.

대표적인 허리 협착증 운동 4가지는 다음과 같습니다.

첫째, 골반 운동은 바닥에 누운 상태에서 다리를 가지런히 모으고 무릎을 세운 후 골반을 좌우로 20~30도 정도 살짝 기울이며 움직입니다. 허리는 바닥에 붙인 채로 움직이고 골반과 무릎만 좌우로 천천히 움직여 시계추처럼 움직임을 반복합니다. 이 운동은 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주고 척추에 부담을 덜어주는데 도움됩니다.

둘째, 무릎 운동은 누운 자세에서 한쪽 다리를 10~20cm 정도 들어올려 무릎을 가슴 쪽으로 가능한 만큼 가볍게 당긴 뒤 천천히 원래 위치로 내리는 동작을 반복합니다. 이 운동은 허리 주변 근육과 하체 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

셋째, 고관절 운동은 누운 상태에서 다리를 살짝 들었다 내리면서 고관절 주변 근육을 활성화하는 동작으로 너무 높이 들지 않고 편안하게 수행하는 것이 중요합니다. 또한 발끝을 몸 쪽으로 가볍게 구부렸다 펴는 발목 운동도 함께 하면 종아리와 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.

이 운동들은 모두 허리에 큰 무리를 주지 않고 누운 상태에서 할 수 있어 말기 협착증 환자도 부담 없이 시행할 수 있습니다. 하루 5번, 각 20회씩 4주간 꾸준히 시행하면 증상 완화에 도움을 받을 수 있습니다. 운동 시에 허리와 골반 주변에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의하고 정확한 자세로 천천히 시행하는 것이 중요합니다. 또한 허리에 충격을 주는 격렬한 운동이나 두 다리를 동시에 들어올리는 운동, 등산 등은 피하는 것이 좋습니다.

허리 협착증은 운동으로 허리 주변 근육 기능을 회복시키면 통증 완화와 기능 개선에 좋은 효과를 기대할 수 있으므로 꾸준한 재활 운동과 전문의 상담을 병행하는 것이 권장됩니다.

허리 협착증에 도움이 되는 음식은 주로 척추와 뼈 건강에 좋은 영양소를 포함한 음식들입니다. 특히 칼슘, 비타민 D, 오메가3 지방산, 그리고 항염증 및 항산화 효과가 있는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

대표적인 좋은 음식으로는 멸치, 브로콜리, 우유, 달걀, 연어가 있습니다. 멸치는 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주고 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 항염증 작용과 함께 비타민 K 등을 공급하여 척추 건강에 도움을 줍니다. 우유와 달걀은 비타민 D가 풍부하여 칼슘의 체내 흡수를 돕고 연어는 오메가3 지방산이 많아 염증 완화에 효과적입니다.

또한 딸기, 블루베리와 같은 베리류는 항산화 성분이 풍부하여 척추 주변 조직의 염증 완화에 기여합니다. 토마토, 당근, 부추 등 색이 진한 채소들도 척추 건강에 필요한 다양한 영양소를 제공합니다.

칼슘이 풍부한 음식으로는 뼈째 먹는 생선, 미역과 같은 해조류, 유제품, 그리고 브로콜리와 버섯 같은 채소가 있으며 비타민 D는 햇빛 노출 외에도 달걀, 치즈, 우유, 연어 등에서 섭취가 가능합니다. 비타민 K는 케일, 시금치, 양배추 등 녹색 잎 채소와 해조류에 풍부하게 들어 있습니다.

이와 같은 음식을 골고루 섭취하며 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨이 풍부한 고구마, 사과, 바나나, 토마토 등을 함께 섭취하면 나트륨 배출에 도움이 되어 전반적인 척추 건강 유지에 효과적입니다.

이처럼 허리 협착증 관리를 위해서는 올바른 식습관과 함께 꾸준한 운동 및 전문적 치료 병행이 매우 중요합니다. 음식만으로 통증이 완전히 사라지지는 않지만 좋은 음식 섭취는 척추와 뼈를 튼튼히 하고 염증을 줄이는 데 기여하여 증상 완화에 도움이 됩니다.

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