목디스크에 좋은 운동

목디스크 환자는 현재 매우 많은 편입니다. 과거에는 주로 50대 이상 중년층에게 많이 발생했으나 현재는 젊은층에서도 많이 발생합니다. 목디스크란 무엇이며 이에 좋은 운동을 오늘 소개해 드립니다.

목디스크에 좋은 운동

목디스크는 목뼈 사이에 있는 연골조직인 추간판, 즉 디스크가 퇴행성 변화나 외상으로 인해 손상되어 안에 있는 수핵이 밖으로 밀려나와서 신경을 누르게 되면서 발생하는 질환입니다. 경추는 7개의 뼈로 이루어져 있는데 이 뼈들 사이에 위치한 디스크는 목의 움직임을 부드럽게 해줄 뿐만 아니라 충격을 흡수하는 역할을 합니다.

그러나 나이를 먹거나 잘못된 자세, 생활습관, 외상 등으로 인해 디스크 내부 수분이 줄고 탄력성이 떨어지게 되면 디스크가 본래 자리에서 벗어나 신경을 압박하면서 각종 통증과 신경 이상 증상을 일으킵니다. 최근에는 스마트폰이나 컴퓨터 사용 증가로 잘못된 자세를 장시간 유지하는 젊은 층에서도 목디스크 환자가 늘고 있습니다.

 

 

목디스크의 주된 원인은 오래도록 고개를 앞으로 내미는 자세, 예를 들어 컴퓨터 작업 시 모니터를 뚫어지게 바라보거나 스마트폰을 장시간 쳐다보는 습관입니다. 이러한 자세가 지속되면 목의 정상적인 C자형 커브가 사라지고 일자목, 거북목 증후군으로 변하며 이에 따라 디스크에도 무리가 가해져 손상을 초래합니다. 다른 원인으로는 잘못된 베개 사용이나 한쪽으로 무거운 물건만 드는 습관, 목에 과도한 힘이 들어가는 운동, 외부 충격 등이 있습니다.

목디스크가 생기면 처음에는 목이나 어깨가 뻐근하고 결리는 증상이 나타나며, 점차 증상이 심해지면 팔이나 손가락 쪽으로 방사통이 발생하게 됩니다. 통증은 팔과 손가락 등 신경이 지나는 부위로 퍼지면서 저린 느낌이 들거나 감각이 둔해지고 예민해지기도 합니다.

특히 손가락 감각이 둔해져 젓가락질이나 글씨 쓰기, 단추 채우기 같은 섬세한 동작이 어려워질 수 있으며, 힘이 약해져 물건을 자주 떨어뜨리는 경우도 많습니다. 목을 움직일 때 통증이 심해지며 특히 목을 뒤로 젖힐 때 통증이 심해집니다.

이 밖에도 원인 모를 두통, 어깨의 지속적인 통증, 때로는 팔을 들어 올리지 못하는 증상, 심하면 걸을 때 다리가 휘청거리거나 대소변 장애 같은 신경마비 증상이 나타나기도 합니다. 이는 디스크가 심하게 탈출하여 척수를 압박하는 경우에 해당하므로 조기에 치료하지 않으면 하반신 마비나 전신 마비로 악화될 수 있어 매우 위험합니다.

진단은 단순 방사선 검사로 목뼈의 상태를 확인하고 컴퓨터단층촬영(CT), 자기공명영상(MRI) 등으로 디스크의 탈출 정도와 신경 압박 여부를 정밀하게 평가합니다. 정확한 진단을 통해 디스크 손상의 위치와 심각성을 파악하여 적절한 치료 계획을 세울 수 있습니다.

치료 방법으로는 초기에는 휴식과 물리치료, 약물치료, 온찜질이나 견인치료 같은 비수술적인 방법이 우선 시행됩니다. 약물은 주로 통증 완화와 염증 감소를 위한 진통제와 소염제가 사용되며, 물리치료를 통해 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 개선하면서 통증 완화에 도움을 줍니다.

또한 목 주위 근육을 강화하는 스트레칭과 운동요법을 통해 재발을 예방할 수 있습니다. 만약 보존적 치료에도 증상이 개선되지 않거나 신경근 마비, 근력 저하 같은 심각한 신경학적 이상이 나타나면 수술적 치료가 필요할 수 있습니다. 수술은 미세현미경 수술이나 최소 침습적 방법으로 탈출된 디스크를 제거하거나 신경 압박을 해소하여 증상을 빠르게 개선시킵니다. 다음으로 목디스크에 좋은 운동을 소개해 드립니다.

목디스크에 좋은 운동은 주로 목과 어깨 주변의 긴장된 근육을 풀어주고 목뼈의 움직임을 부드럽게 하며, 잘못된 자세로 인한 압박을 줄이는 데 중점을 둡니다. 무리한 힘을 주는 운동보다는 긴장을 풀어주고 스트레칭을 통해 목과 어깨 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 대표적인 운동으로는 턱 당기기, 옆으로 팔 펴기, 팔 올리고 펴기, 엎드려 머리 들기, 그리고 앉아서 등 펴기가 있습니다.

턱 당기기 운동은 바로 누운 상태에서 턱을 뒤로 당겨 목뼈의 정상적인 위치를 회복하도록 하는 운동입니다. 이 때 목 뒤쪽에 작은 수건 등을 대고 하면 더 효과적입니다. 옆으로 팔 펴기는 어깨와 목 근육을 강화하고 긴장을 완화하는 데 도움을 줍니다. 팔을 옆으로 뻗어서 천천히 올리고 내리는 동작을 반복하면 목과 어깨 근육이 풀리면서 통증 완화에 효과적입니다.

엎드려 머리 들기 운동은 바닥에 엎드린 상태에서 목과 상체를 살짝 들어 올려 경추의 신전 운동을 하는 방법입니다. 이 운동은 목 뒤 근육을 강화하면서 척추의 정렬을 돕습니다. 앉아서 등 펴기 운동 역시 허리와 목의 자세를 바로잡아 목디스크에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 규칙적인 운동을 통해 거북목이나 일자목 증상을 개선할 수 있습니다.

 

 

이외에도 목 앞쪽 근육인 흉쇄유돌근과 사각근을 부드럽게 마사지하거나 스트레칭하는 것도 중요합니다. 목 앞쪽 근육이 짧아지면 목디스크 증상이 악화될 수 있기 때문에 이 부위의 긴장을 풀어주는 것이 목 건강 유지에 도움이 됩니다. 운동을 하는 도중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 무리하지 않는 범위 내에서 시행하는 것이 매우 중요합니다.

꾸준한 스트레칭과 가벼운 운동은 목디스크 증상을 완화하면서 목 근육의 긴장도 줄여줍니다. 전문가에 따르면 자가 운동만으로도 75~85% 이상의 증상 개선 효과가 있다고 하니 생활 속에서 틈틈이 실천하는 것이 좋습니다.

예방을 위해서는 평소 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 컴퓨터나 스마트폰 사용 시 모니터나 기기를 눈높이에 맞추어 목이 앞으로 많이 나오지 않도록 하고, 장시간 고개를 숙여 있지 않도록 중간 중간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

목에 무리가 가지 않도록 베개 높이나 자세를 조절하고, 규칙적인 스트레칭과 목 근육 강화 운동을 통해 목의 유연성과 힘을 유지해야 합니다. 또한 무거운 물건을 들 때는 한쪽에 치우치지 않게 양쪽 균형을 맞추는 것이 목 건강 유지에 도움이 됩니다.

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